4个动作高效强化腘绳肌，帮你解决跑步伤痛，让你跑得更快更安全

苦行僧

慢跑此项健身运动基本上可以采用人们满身的全身肌肉，在其中关键肌群及其脚部肌群参加数最多，因此一般慢跑考试成绩比较好的人都是开展这几大肌群的训练。今日人们关键给大伙儿共享一下脚部肌群中的腘绳肌，由于一提到脚部训练，大伙儿都是想起股四头肌或是小腿肚肌群，感觉要是这两块肌群充足强，慢跑考试成绩当然马上会提升了。事实上腘绳肌在慢跑中也饰演必不可少的人物角色，假如你要跑得迅速更安全性，腘绳肌的训练就不可或缺，下面人们就一起来看一下吧。



什么叫腘绳肌
腘绳肌是人们大腿后面一系列肌肉群的通称，它关键包含股二头肌的长头和短头，半腱肌和半膜肌。在其中股二头肌坐落于人们大腿后两侧浅部，有长、短2个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨头粗线条两侧唇下下半，另外止于胫骨头。它关键作用就是说使膝盖骨屈和外旋、髋关伸及其骨盆后倾。



半腱肌和半膜肌坐落于人们大腿后里侧，半膜肌在半腱肌的深层次，半腱肌下边为腱，半膜肌上边为腱鞘。两者都起自人们的坐骨结节处，半腱肌止于踝关节上方里侧，半膜肌止于踝关节里侧髁后边。她们关键的作用就是说使膝盖骨屈和内旋。



为何训练腘绳肌
上面我跟大伙儿共享了一下什么叫腘绳肌，知道它的具体地址，那为何去训练腘绳肌呢？关键有下列好多个层面的缘故：
一：过弱的腘绳肌会限定股四头肌发展趋势
由于腘绳肌在作用上与股四头肌是归属于拮抗关联，彼此之间拥有 紧密联系的关联。假如腘绳肌长期性的处在基础薄弱的情况，股四头肌也必定没法获得非常好的发展趋势，乃至可以说腘绳肌的薄弱点决策了股四头肌的短板。许多 跑友都喜爱做一些负重深蹲，期待借此机会我们一起股四头肌更比较发达，协助人们跑得更快。但事实上负重深蹲时的关键参加肌群为股四头肌、腰方肌及其腘绳肌，这三者缺一不可的。假如股四头肌及其腰方肌很比较发达，可是腘绳肌不足比较发达，那么你负重深蹲时的净重必定会遭受危害，进而限定了你股四头肌的发展趋势。此刻你需要做的就是说将腘绳肌拿出来独立加强，提升股四头肌的瓶颈问题。



二：过弱的腘绳肌会提升膝关节损伤风险性
由于腘绳肌有一个关键的作用是使膝盖骨屈，因此腘绳肌较弱马上会造成 大腿的前后左右侧全身肌肉能量发展趋势不平衡，非常容易造成膝关节损伤。《Journal of Athletic Training》上的一份科学研究就以前强调，一切正常的腘绳肌和股四头肌能量比应当操纵在50％~80％中间，100％则就是指2个肌群的肌张力同样。假如这两大类肌群的肌张力不平衡会比较严重提升膝关节损伤的风险性，比如韧带拉伤。人们就拿慢跑群体特征分析，许多 跑步的人都喜爱开展股四头肌及其小腿肚的训练，非常少会去训练腘绳肌。那样造成 的結果就是说股四头肌与腿部肌肉愈来愈比较发达，而腘绳肌却止步不前，最后造成大腿前后左右侧肌张力失调，造成 膝关节痛。 因此腘绳肌的训练针对慢跑群体而言不可或缺。



三：可塑性与能量不够的腘绳肌会危害你的跑步速度
由于腘绳肌在慢跑的全部全过程中，关键担负着两一部分工作中：
一部分工作中是相互配合着人们的股四头肌伸出，当股四头肌使力做屈膝的姿势时，若腘绳肌可塑性不够过度焦虑不安会造成 大腿伸出不足充足，比较严重危害人们的步幅，若每一步的步幅都差一点，那麼一场马拉松比赛出来会少是多少？大伙儿自身想像一下吧。



另一部分工作中是在人们慢跑伸腿踩地全过程中屈伸使力使身体自下冲过去，此刻人们的大腿与小腿肚基本上是呈180度的，那样才可以更强的去传输力，而进行那样的视角就必定必须腘绳肌有充裕的可塑性与能量，假如可塑性与能量不够，是不容易危害暴发力及其速率，因此腘绳肌不单是必须能量训练，还必须被拉申。那怎样去训练和拉申它呢？



怎样训练和拉申腘绳肌
训练姿势：山羊挺身
姿势关键点：将自身固定不动在机器设备上，核心收紧，腹部板直，髋骨弯折身体渐渐地降低，当身体下到底点时，腘绳肌使力将全部躯体拉起止与大腿成一条平行线状，随后反复此姿势。



训练姿势：单脚爱沙尼亚拉扯
姿势关键点：两手持杠铃站起，上半身维持站立渐渐地前伸，一条腿腿伸出挺直，另一条腿膝关节微曲另外屈髋，上半身前伸至与路面平行面，身体净重放到微曲腿上，维持身体均衡，腘绳肌使力将身体拉气场原始部位，反复此姿势。随后换另一侧开展。



训练姿势：抽滤腿弯举
姿势关键点：找一个健壮的小伙伴们或是是固定不动物块，固定不动住你的脚裸，随后维持上身伸直，两手放到身体两边，随后腘绳肌操纵身体前伸降低，降低至底点胳膊使力将身体弹回去原始部位，反复此姿势。



热身动作：腘绳肌拉申
姿势关键点：平卧于健身垫上，一条腿曲膝并将其增至胸脯，将拉力带或是是纯棉毛巾揉成的绳，固定不动在脚心的位置，随后弯折腿挺直拉高，体会腘绳肌的拉申感。



锻练腘绳肌应该是每一个健走的必修课程，因为它拥有 平稳膝盖骨，传输能量这些一系列的关键功效，因此假如你要跑得好，就需要好好地锻练它。切不能觉得练习股四头肌和小腿肚肌群就能跑得更快，一切的训练要从结构力学剖析及其均衡上来考虑到。#百里挑一#
               
                               
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